筋トレ女子必見!脂肪をなるべく増やさない増量方法「リーンバルク」とは?

筋トレ女子必見!脂肪をなるべく増やさない増量方法「リーンバルク」とは?

みなさんもご存知の通り、がっつりと絞れた体にするためには、当然のことながら厳しい「減量」をし、
体重をガッツリ落とす必要があります。

ただ、一般女子と違い筋トレ女子のダイエットは
ただ体重を落としてそれで「ダイエット成功!OK~!」とはいきません。

トレーニーにとっての減量(ダイエット)とは、いかに筋肉量は落とさずに、
脂肪だけを削ぎ落とすことが出来るのかがポイント。

つまり減った分のお肉は、筋肉なのか脂肪なのか、
「数字」ではなく、その「内容」が大事になるわけですね。

と、ここまでは減量のお話ですが、
では更に時間を元に戻すとこの減量期の前には、当然沢山ご飯を食べ、沢山トレーニングをしまくり、
脂肪・筋肉問わずガンガン増やしまくる時期も当然あるべきだとは思いませんか?

筋トレ女性

だって筋肉は、いくらきつく理想的なトレーニングをしようとも、
十分な栄養がなければ筋肉はつくることが出来ないから。

筋肉をつけるために、トレーニーの間では「増量期」というものが存在している事はご存知でしょうか?

 

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増量期と減量期は分けるべき

ボディメイクを真剣にやっている方の、1年間の王道スケジュールを紹介します。

春から初夏
減量期。

余計な脂肪を落とせるだけ、落とし、削いでいく時期。

真夏(7月から8月頃)
維持期。

絞れた体をキープします。
この時期は薄着ですかべ~カッチョイイ身体で街を颯爽と歩きましょう!

秋から冬
増量期。

がっつり体重を増やします。

ただし、増量内容は脂肪ではなく、筋肉量を徹底的に増やします。

もちろん完全に筋肉のみを純粋に増やすというのは不可能なので
多少は脂肪もついてしまうのは致し方ないのですが、
いかに、脂肪の増加を抑えつつ、筋肉だけを増やしていけるかを追い求める時期です。

では、どうすれば筋肉だけを増やしていけるのでしょうか?

 

脂肪をなるべく増やさない増量方法!

これこそが「リーンバルク」という方法です。

このリーンバルクの考え方を元に食事メニューを作成していけば、
増量期の後半に入っても、脂肪のついた醜い身体ではなく、
最低限のクオリティがキープされた仕上がりになっている可能性が高いです!

では、そのリーンバルクの方法を用いいた食事メニューとは一体どうやって設定すればいいのかご紹介します。

リーンバルク

リーンバルクにおけるカロリーや栄養素に対する考え方

1日の総カロリー量

まず、1日の総カロリー量は除脂肪体重の40倍とします。
脂肪体重とは、体重から脂肪を取り除いた残り(筋肉や内蔵骨など)の数値の事で、
これは体脂肪率を用いれば簡単に算出することが出来ます。

体重50キロで体脂肪率が15%の人であれば除脂肪体重は約40キロ。
これに40を掛けて、1600キロカロリーを1日に摂取する目安とします。

たまに減量というと野菜ばっかり、1000キロカロリー以内!なんて食事制限をされる方がいますが、
女性トレーニーは絶対にそんな事してはいけません。

そんな事をした暁には、身体がヘロヘロになり、まともなトレーニングができなくなってしまいます。
大切なトレーニングクオリティ維持のためにも、必要最低限のカロリーは死守するようにしましょう。

 

マクロ管理法

1日の食事における、P(タンパク質)・F(脂質)・C炭水化物の配分を考えます

特にこのP(タンパク質)は最も重要な栄養素で、日常的に筋トレをするなら最低でも体重の2倍のグラム数は必要です。
更にリーンバルクを考えるならもう少し多めに設定して、2.5倍程度を目標にするのがオススメ!

F(脂質)は総カロリー摂取量の10%程度にします。

先ほどの体重50キロ・体脂肪15%の人の例でいえば160kcal分の脂質は摂るようにします。
脂質は1グラムにつき9kcalですから約17グラムの脂質を1日に摂取することになりますね。

この脂質は本当に悪者にされがちで、ダイエットというと徹底定期に脂質をカットされる方がいますが、
脂質はホルモンを作る大事な、大事な(大切な事なので2回いいましたw)材料です!

特に女性は脂質をカットしすぎて女性ホルモンの出が悪くなり、ダイエット以前に体調がガタガタになる方が多いので、
必ず脂質を摂ることは忘れないようにしてください。

 

そして最後はC(炭水化物)ですが、これは総摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残りの分の量を摂ることになります。

これもまた上記の例にあてはめると、タンパク質を125グラム(500kcal)、脂質を17グラム(160kcal)摂ったとすると残りは940kcal。
これを炭水化物の1グラムにつき4kcalで割りますから235グラムとなります。

リーンバルクをもとにして作った食事メニューでは、かなり脂質をカットした食生活になります。
ただし全体のカロリー量は最低限確保しなければならないので、
タンパク質と炭水化物の量を多くとり、しっかりカロリーは確保してくださいね。

 

マクロ管理法をもっと手軽に!オススメアプリ

MyFitnessPal

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無料
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食べた食品を記録すると、このアプリが自動的に
P(タンパク質)・F(脂質)・C炭水化物のバランスを表にしてくれるので、
自分が今それだけ食べているのか、あとどれだけ食べていいのかが非常にわかりやすいです!

また、食べた食品を記録する際にも、品物のパッケージのバーコードを読み取るだけで、
すぐにアプリ内のデータベースから、P・F・C情報が引き出せます。

また、文字検索にも対応しているので、他のユーザーが登録した商品も探す事ができます。
なので、大手コンビニやスーパーなどでおいてある商品は、大抵アプリ内のデータベースに収録されているのが大変ありがたい!

マクロ管理法は最初は慣れるまで、いちいちアプリい入力するのは正直面倒ではありますが、逆に慣れてしまえばこっちのもの。

最初はP・F・Cのバランスを養うトレーニング的な目的でアプリを活用して、
もう感覚的にバランス管理に慣れてくれば、アプリを卒業しちゃっても大丈夫。

きっと卒業するその頃には、絶対に太らない食事方法を、身につけることができるに違いありません!